這本書的作者是Seiji Nishino，斯坦福大學醫(yī)學院精神病學教授，斯坦福大學睡眠生物學研究所(SCN Institute)主任，醫(yī)生，醫(yī)學博士。

斯坦福大學睡眠研究所成立于1963年，長期以來在世界睡眠醫(yī)學領域處于領先地位。從這里走出了很多DJ睡眠研究者，被稱為“世界第一睡眠研究機構(gòu)”。

這篇文章將為你解釋這本書的精髓:黃金90分鐘睡眠法則！

什么是黃金90分鐘法則？

可分為快速眼動睡眠(快速眼動)和非快速眼動睡眠。這兩個階段交替出現(xiàn)。

REM睡眠:此階段眼球會不由自主地快速移動，也叫淺睡眠，醒后能記得的夢大部分出現(xiàn)在這個階段。非REM睡眠:此階段沒有快速眼球運動，也叫深睡眠。

入睡后會有持續(xù)90分鐘左右的非快速眼動睡眠狀態(tài)，90分鐘后過渡到第一次快速眼動睡眠狀態(tài)。第一次快速眼動睡眠時間很短。幾分鐘后，隨著快速眼動睡眠的結(jié)束，第一個睡眠周期完成。非快速眼動睡眠的深度可以分為四個層次。睡著后逐漸變深，醒來后逐漸變淺。

整個睡眠過程在這兩種狀態(tài)之間重復。第二個周期后的非快速眼動睡眠不會像第一個周期那么深。如果睡眠時間為6~7小時，這個持續(xù)90~120分鐘的睡眠周期可以重復4次。但不得不說，睡眠的質(zhì)量還是取決于第一周期的質(zhì)量。

實驗表明，如果長時間不睡覺，這種想睡覺的睡眠壓力就會越積越多。借助于睡覺的過程，可以將體內(nèi)積累的這種壓力釋放出來。這在第一個周期最為明顯?？傊?，不管你睡多久，如果前90分鐘的質(zhì)量不好，就會導致后續(xù)過程出現(xiàn)問題。睡6小時的人和睡8小時的人，可能是因為最初睡眠質(zhì)量的差異。最終，睡6個小時的人睡得很香，白天保持清醒。【/br/】作者特別指出，根據(jù)睡眠周期理論，人們往往認為以90分鐘為單位計算睡眠時間是最好的，但實際睡眠周期因個體睡眠而異。其實一個周期的時間是90~120分鐘，不要局限于“睡眠時長應該是90分鐘的倍數(shù)”這種說法。

無論睡眠周期是90分鐘還是120分鐘，在第一個睡眠周期都會有持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此，入睡后保證90分鐘的睡眠時間，就有可能進行深度非REM睡眠。這就是黃金90分鐘的原因。

“黃金90分鐘”的三大優(yōu)勢

①通過睡眠調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。

入睡后，隨著睡眠的深入，交感神經(jīng)活動減弱，而副交感神經(jīng)逐漸占優(yōu)勢。如果自主神經(jīng)能夠按照清醒時交感神經(jīng)占主導，休息時副交感神經(jīng)占主導的規(guī)律平穩(wěn)交替，大腦和身體就能得到放松和休息。

自律對維持呼吸、體溫、心跳、腸胃活動有重要作用，對維持人的生命不可或缺。自律的紊亂會導致身心疾病。當你總是感覺身體不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲倦、焦慮、肩膀酸痛、發(fā)冷等不適時，根源大多是植物神經(jīng)的紊亂。

大多數(shù)人都知道自主神經(jīng)的重要性，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的方法有很多，比如音樂、熏香、繪本、拉伸等等。其中，保證黃金90分鐘睡眠被認為是調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的最佳方式。自律與睡眠密切相關。

②促進生長激素的分泌。

在所有生物中，都有一個平均周期為24小時的“生物鐘”。這種節(jié)律也被稱為“晝夜節(jié)律”。其實和地球自轉(zhuǎn)是重合的，24小時一個周期。體內(nèi)很多激素的分泌都是受這種節(jié)奏影響的。

雖然生長激素也受一天的節(jié)律影響，但其分泌在很大程度上仍依賴于非快速眼動睡眠。生長激素是一種特殊的激素，尤其是在第一個睡眠周期的非快速眼動睡眠階段分泌，占其分泌的70%至80%。如果已經(jīng)睡著了還堅持不睡，生長激素就不會分泌了。

生長激素與孩子的生長有關，所以睡眠與孩子的生長密切相關。家長一定要重視。睡眠不足會影響孩子的發(fā)育和學習效果。成人生長激素在促進細胞生長和新陳代謝、改善皮膚柔軟度和抗衰老方面有重要作用。

如果前90分鐘能達到深度睡眠，生長激素的分泌可達80%左右。假設睡眠時間只有5個小時，只要你能保持黃金90分鐘的良好睡眠，生長激素總量就不會減少。

③使大腦處于良好狀態(tài)。

抑郁癥是因為最初的非快速眼動睡眠持續(xù)時間不足，導致快速眼動睡眠狀態(tài)提前到來(有一種治療抑郁癥的方法，即快速眼動睡眠喚醒法)。白天經(jīng)常犯困的嗜睡癥患者，入睡后會立即入睡，導致身體僵硬，四肢無力。雖然這種疾病沒有明確的原因，但大多數(shù)抗抑郁藥都能抑制REM睡眠，也可用于預防發(fā)作性睡病患者的肢體無力。一旦患者的病情從最初的非快速眼動深度睡眠得到改善，快速眼動睡眠的狀態(tài)也會變好，逐漸接近黃金的90分鐘，最終改善整個睡眠周期。關于大腦和睡眠的關系還有很多未解之謎。目前可以肯定的是，抑郁癥和綜合障礙患者入睡后90分鐘，大腦仍處于混沌狀態(tài)。所以“黃金90分鐘可以調(diào)節(jié)大腦的狀態(tài)”和“大腦的狀態(tài)也會在黃金90分鐘里體現(xiàn)出來”的假設是完全成立的。

如何才能保證黃金90分鐘睡眠？

每天在同一時間睡覺和起床。零點之前，晚上11點左右睡覺最好。但是，人類的節(jié)奏在于白天，晚上出來。作為生物，晚上睡覺，白天起床是最合理的。建議加班人員先睡覺，在黃金90分鐘結(jié)束，在第一個REM睡眠狀態(tài)起床繼續(xù)工作。

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